#30 今コロナ禍で運動不足‼自宅でできる簡単な筋トレです

公開開始日:2021年03月30日

2021年3月現在、コロナ禍で運動不足になっている方が多いと思います。
このコラムでは、そんな運動不足を解消するため、自宅でできる簡単な筋トレを紹介します。

イスに座り5~10分やってみましょう!

〈下肢の筋トレ〉

(画像はわかりやすくするため、靴をはいたまま行っています。)

1.イスに座り、つま先の上げ下ろし(5回位)
(4つカウントを数えながら、1・2で上げ、3・4で下ろす)
2.イスに座り、かかとの上げ下ろし(5回位)
(4つカウントを数えながら、1・2で上げ、3・4で下ろす)
☆ここまでが1セット。2~3セット繰り返す。

30_01 30_02

30_033.イスに座り、右ひざを伸ばし5つ数えたら下ろす。
 ☆左右交互に5回ずつ行う。

 

 

 

 

4.スクワット
 イスの後ろに立ち(足は肩幅位)、腰を引いて落とす
 (8つカウントをゆっくり数えながら、1~4で引いて、5~8で戻す)
 ☆5回~10回位行う(無理はしない)

〈上肢の筋トレ〉

クッションを使用(画像はわかりやすくするため、ボールを使用しています。)

30_041.イスに座りお腹にクッションを当て、両手とお腹でクッションをつぶし5つ数えたらもどす。
 ☆5回~10回位行う

 

 

 

 

 

 

 

30_052.イスに座り肘を軽く曲げて両手でクッションを挟んでつぶし5つ数えたらもどす。
 ☆5回~10回位行う

 

 

 

 

 

30_063.イスに座り肘を伸ばして両手でクッションを挟んでつぶし5つ数えたらもどす。
 ☆5回~10回位行う


◎ポイントは使う筋肉を意識しながら行うことです。

 

 

 

 

 

 

さいごに

コロナ禍で外出する機会が少ない中、おうちで今回紹介したような簡単な筋トレを継続して行うことが大切です。また、時間をみつけ、10分~20分ウォーキングもしましょう。
※動きやすい体を維持するためには、日頃からよく動く(筋肉をよく使う)ことが重要です。

寄稿者情報

千田 節子
(公財)健康・体力づくり事業財団公認
    健康運動実践指導者・貯筋運動指導者
(公財)日本レクリエーション協会公認
    レクリエーションインストラクター
    レクリエーションコーディネーター
(社)日本フォークダンス連盟公認指導者
(公財)岡山県体育協会普及委員
岡山市スポーツ推進審議会委員
岡山市スポーツ推進委員
千田先生

 

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